Meniul pe 14 zile cu lista de cumpărături
Cuprins (7 secțiuni)
Meniul de mai jos acoperă două săptămâni pentru familia 2+2 doar cu rețete din această carte, fără să repete meniurile pe 7 și 30 de zile din cartea Hrana. E gândit pentru o criză în care ai cămara plină, dar nu poți cumpăra nimic proaspăt (de exemplu iarna, după o pană lungă sau în timpul unei crize economice), cu gaz sau butan puțin. Folosește-l ca model: schimbi orice zi cu alta, dar păstrezi echilibrul.
Principiile meniului
- O leguminoasă sau o conservă de carne/pește pe zi pentru proteine; ouă de 3–4 ori pe săptămână.
- Ceva crud sau acru zilnic: salată de varză, sfeclă, murături, compot – vitamina C (alături de multivitamine, dacă le folosiți).
- Lapte zilnic pentru copii: UHT, praf reconstituit, iaurt, chefir, cacao.
- Mămăliga niciodată singură, ci cu brânză, fasole, ouă sau conserve.
- Desertul de duminică și mici bucurii zilnice (biscuiți, cacao) – pentru moral.
- Pâinea: o tură de pâine fără frământare sau pită la 2 zile (~500 g făină), plus turte, lipii sau biscuiți. În tabel, „pâine” înseamnă ~400 g (8 felii), ~1.040 kcal.
- Porțiile: o rețetă de 4 porții (2+2) se împarte orientativ 32/32/20/16%. Ce rămâne se mănâncă a doua zi la micul dejun sau la gustare, cu regulile de păstrare.
Săptămâna 1
Săptămâna 2
Coloana „Flacără” însumează minutele de flacără medie ale rețetelor zilei (fără pâinea zilnică). Cu un arzător cu butan, 100 de minute înseamnă, aproximativ, 150 g de butan – cam două treimi dintr-un cartuș de 227 g. Pe 14 zile, meniul cere aproximativ 9–12 cartușe, plus pâinea și ceaiurile (estimare; depinde mult de arzător, vânt, vas).
Lista de cumpărături pentru 14 zile (aprox.)
Cantitățile sunt aproximative, rotunjite în sus, pentru meniul de mai sus, inclusiv pâinea zilnică. Verifică ce ai deja în cămară. Pentru stocul pe 3 luni sau 1 an, vezi listele din cartea Hrana.
| Categorie | Produs | Cantitate |
|---|---|---|
| Cereale și făinoase | Făină albă | 9–10 kg (inclusiv pâinea zilnică) |
| Mălai | 2 kg | |
| Orez | 1,5 kg | |
| Paste (scurte, macaroane, tăiței) | 2 kg | |
| Fulgi de ovăz | 2 kg | |
| Arpacaș | 0,6 kg | |
| Hrișcă, mei, cușcuș, bulgur fin | câte 250 g | |
| Drojdie uscată, praf de copt, bicarbonat | 6 plicuri, 4 plicuri, 1 pachet | |
| Biscuiți simpli (pentru salamul de biscuiți) | 0,4 kg | |
| Leguminoase uscate | Fasole albă | 0,7 kg |
| Linte maro/verde | 0,5 kg | |
| Linte roșie | 0,25 kg | |
| Mazăre uscată jumătăți | 0,4 kg | |
| Conserve | Carne de porc/vită 300 g | 4 (una de vită pentru stroganoff) |
| Carne de pui 300 g | 2 | |
| Ton 160 g | 2 | |
| Sardine/macrou 125 g | 5 | |
| Fasole albă și roșie la conservă | 2 + 2 | |
| Mazăre la conservă | 3 | |
| Porumb dulce | 1 | |
| Roșii la conservă 400 g | 4 | |
| Bulion / pastă de tomate | 2 borcane mari | |
| Lactate și ouă | Lapte UHT | 6 L |
| Lapte praf integral | 1 kg | |
| Ouă | 30 | |
| Telemea / cașcaval | 0,6 kg | |
| Iaurt viu (maia) – o cutie mică | 1 | |
| Legume și fructe de cămară | Cartofi | 8 kg |
| Ceapă | 4 kg | |
| Morcovi | 3 kg | |
| Varză albă | 2 kg | |
| Varză murată (căpățână pentru sarmale + tocată) | ~2 kg | |
| Sfeclă roșie | 1,5 kg | |
| Mere | 5 kg | |
| Gutui / dovleac / păstârnac | după disponibilitate | |
| Altele | Ulei | 2,5–3 L |
| Zahăr | 1,5 kg | |
| Gem / magiun | 0,5 kg | |
| Cacao, stafide, semințe, rahat | 150 g, 300 g, 200 g, 100 g | |
| Oțet, condimente (vezi raftul minim) | – | |
| Butan: cartușe 227 g | 10–14 (sau butelie / lemne) |
Combustibilul și apa pe 14 zile
Rețetele din tabel însumează aproximativ 1.120 de minute de flacără medie în 14 zile, adică ~80 de minute pe zi. La ~1,5 g de butan pe minut, înseamnă cam 1,7 kg de butan. Socoteala completă, aproximativă:
| Ce gătești | Minute de flacără (14 zile) | Butan (aprox.) | Cartușe de 227 g |
|---|---|---|---|
| Rețetele din meniu | ~1.120 | ~1,7 kg | 7–8 |
| Pâinea (7 ture, la 2 zile) | ~350–400 | ~0,55 kg | 2–3 |
| Ceai, apă caldă pentru copii și vase (~2–3 L/zi) | ~300 | ~0,45 kg | 2 |
| Total | ~1.800 | ~2,7 kg | 11–13 |
Pe aragaz cu butelie de ~11 kg, cele două săptămâni consumă aproximativ un sfert până la o treime de butelie. Cu cutia termică folosită la fasole, năut, arpacaș, terciuri și supe, consumul scade orientativ cu 30–40%. Pe plita sobei pe lemne, iarna, mare parte din gătit nu costă nimic în plus: oricum faci focul pentru căldură.
Apa pentru gătit
Supele, ciorbele, terciurile și fiertul leguminoaselor cer aproximativ 6–8 L de apă pe zi pentru familie, plus ~8 L de băut. Pe 14 zile: ~200–220 L doar pentru bucătărie și băut, fără vase și igienă. Dacă apa e puțină, zilele cu supă se înlocuiesc cu rețetele din ziua cu 1 litru de apă, iar apa de la fiertul pastelor și al cartofilor merge la vase.
Cum adaptezi meniul
| Situația | Ce schimbi |
|---|---|
| Fără combustibil 2–3 zile | înlocuiești zilele cu rețete din fără foc; granola și biscuiții făcuți dinainte |
| Apă foarte puțină | prânzurile din ziua cu 1 litru de apă; fără supe |
| Post | vezi coloana „Post” din tabelul mare și rețetele de post; copiii mici rămân pe lapte și ouă |
| Bebeluș în diversificare | piureuri din mâncarea copiilor mici, din aceleași legume ca familia, scoase înainte de sare |
| Muncă fizică grea (lemne, apă, reparații) | adaugă la adulți ~500–800 kcal pe zi: o porție în plus de pâine cu ulei, bile energizante, unt de arahide |
| Vara, fără frigider | gătești doar cât mâncați la o masă; mai multe salate și conserve; fără resturi peste noapte |
Copilul de 1–3 ani în acest meniu
Meniul e gândit pentru toată familia, din aceeași oală. Pentru cel mic schimbi forma, nu mâncarea:
- Porția lui (~16% din oală) se scoate înainte de sare, acru (borș, oțet, varză murată neclătită) și iute; se zdrobește sau se pasează și primește o linguriță de ulei sau unt.
- Lapte în fiecare zi: cam 300–400 ml (UHT, praf reconstituit cu apă sigură, iaurt, cacao slabă). Laptele praf reconstituit se bea în 1–2 ore.
- Gustările „de adult” se adaptează: bilele energizante și salamul de biscuiți fără nuci întregi; merele rase sau coapte; biscuiții tari înmuiați.
- Conservele de pește și carne: scurse de zeama sărată, mărunțite, fără oase mari; tonul alternat cu sardine sau macrou.
- Zilele cu fasole sau năut: pentru el, piure fin și porție mică (balonează). Lintea roșie e cea mai blândă.