Rețete din stocuri (1): mic dejun, supe, ciorbe, terci
Cuprins (9 secțiuni)
Rețetele din acest capitol și din următorul folosesc doar ce e în stocul descris în carte: cereale, leguminoase, ulei, conserve, lapte praf/UHT, legume care se păstrează (cartofi, ceapă, morcovi, varză), condimente. Toate cantitățile sunt pentru familia 2+2 („4 porții”, dar porțiile reale nu sunt egale: tata ia ~35%, mama ~28%, copilul mare ~20%, cel mic ~15%). Caloriile sunt aproximative, calculate din valorile nutriționale uzuale ale ingredientelor.
Micul dejun
1. Terci de ovăz cu lapte și stafide
| Ingredient | Cantitate | kcal |
|---|---|---|
| Fulgi de ovăz | 300 g | ~1.140 |
| Lapte praf integral | 60 g (sau 0,5 L lapte UHT) | ~300 |
| Stafide | 60 g | ~180 |
| Zahăr sau miere | 40 g | ~155 |
| Apă | 1,2 L | – |
| Sare | un vârf | – |
| Total | ~1.775 (≈ 445/porție medie) |
Fierbe apa cu sarea, adaugă ovăzul și stafidele, fierbe 3–5 minute amestecând (sau 1 minut + 20 minute în cutia termică). La final, dizolvă laptele praf într-o cană de apă călduță și adaugă-l împreună cu zahărul. Variante: un măr ras, scorțișoară, o lingură de unt de arahide (+90 kcal), cacao. Pentru copilul de 1–2 ani, folosește fulgi fini sau macină fulgii.
2. Griș cu lapte
| Ingredient | Cantitate | kcal |
|---|---|---|
| Griș | 120 g | ~430 |
| Lapte UHT 3,5% (sau reconstituit) | 1 L | ~640 |
| Zahăr | 50 g | ~195 |
| Coajă de lămâie uscată / vanilie | opțional | – |
| Total | ~1.265 (≈ 315/porție) |
Adu laptele la fiert cu zahărul, presară grișul în ploaie, amestecând continuu, fierbe 3–4 minute. Servește cu gem sau cacao. Mâncare de confort excelentă pentru copii bolnavi sau stresați.
3. Mămăligă cu unt și ouă
| Ingredient | Cantitate | kcal |
|---|---|---|
| Mălai | 400 g | ~1.450 |
| Apă | 1,6 L | – |
| Unt sau untură | 40 g | ~290 |
| Ouă (sau 2 conserve de pate/ton) | 4 | ~340 |
| Sare | 1 linguriță | – |
| Total | ~2.080 (≈ 520/porție) |
Fierbe apa cu sare, toarnă mălaiul în ploaie amestecând, fierbe 15–20 de minute la foc mic (sau 5 minute + 1 oră în cutia termică). Ouăle – ochiuri sau fierte. Nu servi mămăliga singură zile la rând (vezi pelagra).
4. Clătite din stoc
| Ingredient | Cantitate | kcal |
|---|---|---|
| Făină | 250 g | ~910 |
| Lapte praf | 40 g | ~200 |
| Ouă (opțional; fără ouă adaugă 1 linguriță praf de copt) | 2 | ~170 |
| Apă | 500 ml | – |
| Ulei (în aluat + tigaie) | 30 ml | ~250 |
| Gem | 150 g | ~380 |
| Total | ~1.910 (≈ 12 clătite, ~160 kcal/bucată) |
Amestecă făina, laptele praf, sarea, ouăle, apa treptat, 1 lingură ulei. Coace în tigaie unsă subțire, pe foc mediu. Umple cu gem, miere, cacao cu zahăr sau, sărat, cu ton și ceapă.
5. Lipii la tigaie, fără drojdie
| Ingredient | Cantitate | kcal |
|---|---|---|
| Făină | 500 g | ~1.820 |
| Apă caldă | ~300 ml | – |
| Ulei | 30 ml | ~250 |
| Sare | 1 linguriță | – |
| Total | ~2.070 (8 lipii, ~260 kcal/bucată) |
Frământă 5 minute un aluat moale, lasă-l 20–30 de minute acoperit, împarte în 8, întinde foi subțiri și coace-le în tigaia uscată, fierbinte, 1–2 minute pe fiecare parte. Înlocuiesc pâinea când nu ai cuptor. Cu 1 linguriță praf de copt devin mai pufoase.
6. Ovăz înmuiat, fără foc („overnight oats”)
| Ingredient | Cantitate | kcal |
|---|---|---|
| Fulgi de ovăz | 200 g | ~760 |
| Lapte UHT | 500 ml | ~320 |
| Miere sau zahăr (miere doar peste 1 an) | 40 g | ~120–155 |
| Măr ras sau fructe uscate tocate | 1 măr / 50 g | ~80–150 |
| Total | ~1.300 (≈ 325/porție) |
Amestecă seara într-un borcan, lasă peste noapte (la rece dacă e cald – laptele nu trebuie să stea ore la peste ~20°C; vara, consumă după 2–4 ore). Ideal în zilele în care nu poți face foc.
Supe și ciorbe
7. Supă de linte roșie
| Ingredient | Cantitate | kcal |
|---|---|---|
| Linte roșie | 300 g | ~1.050 |
| Ceapă | 1 mare (150 g) | ~60 |
| Morcov | 1–2 (150 g) | ~60 |
| Ulei | 30 ml | ~250 |
| Bulion | 2 linguri | ~40 |
| Apă | 1,5 L | – |
| Sare, chimion, boia, usturoi | după gust | – |
| Total | ~1.460 (≈ 365/porție) |
Călește ceapa și morcovul în ulei 5 minute, adaugă lintea clătită, apa, bulionul și condimentele, fierbe 15–20 de minute (sau 5 + 1 oră în cutie), până se desface. Pasează sau lasă așa. Servește cu lipii și varză murată (vitamina C crește absorbția fierului din linte). Excelentă pentru copii.
8. Ciorbă de fasole de post
| Ingredient | Cantitate | kcal |
|---|---|---|
| Fasole albă uscată (înmuiată peste noapte) | 400 g | ~1.360 |
| Ceapă, morcov, păstârnac/țelină | ~400 g | ~150 |
| Bulion | 3 linguri | ~60 |
| Ulei | 30 ml | ~250 |
| Borș, zeamă de varză sau 2 linguri oțet | după gust | – |
| Leuștean/cimbru uscat, foi de dafin | – | |
| Total | ~1.820 (≈ 455/porție) |
Aruncă apa de la înmuiat. Fierbe fasolea în apă nouă la clocot puternic minimum 10 minute (obligatoriu, vezi fasolea și cutia termică), apoi încă ~1 oră (sau 2–3 ore în cutia termică) până e moale. Adaugă legumele tăiate, fierbe 20 de minute, apoi bulionul, uleiul (sau ceapa călită), acrește. Un vârf de bicarbonat ajută fasolea veche să fiarbă.
9. Supă de cartofi cu tăiței
| Ingredient | Cantitate | kcal |
|---|---|---|
| Cartofi | 500 g | ~385 |
| Tăiței sau paste mici | 150 g | ~535 |
| Ceapă, morcov | 300 g | ~120 |
| Ulei sau unt | 20 ml | ~165 |
| Supă concentrată/cub (opțional) | 1 | ~20 |
| Total | ~1.225 (≈ 305/porție) |
Legumele și cartofii cuburi fierb 15 minute, adaugi tăițeii încă 5–8 minute. La final, uleiul și verdeață uscată. Pentru proteine, adaugă un ou bătut în supa clocotită sau 100 g lapte praf dizolvat (supă „albă”).
10. Ciorbă de varză murată cu carne la conservă
| Ingredient | Cantitate | kcal |
|---|---|---|
| Varză murată tocată | 500 g | ~100 |
| Orez | 100 g | ~360 |
| Conservă de carne (porc/vită, afumătură) | 300 g | ~600–750 |
| Ceapă | 1 | ~60 |
| Bulion, boia, cimbru, piper | 2 linguri bulion | ~40 |
| Ulei | 15 ml | ~125 |
| Total | ~1.400 (≈ 350/porție) |
Dacă varza e prea acră, clătește-o. Călește ceapa, adaugă varza, orezul, 1,5 L apă, fierbe 20 de minute; pune carnea la final, încă 5 minute. Fără sare până nu guști – varza e sărată. Ciorba asta dă vitamina C doar dacă nu fierbi varza ore întregi.
11. Supă de mazăre uscată
| Ingredient | Cantitate | kcal |
|---|---|---|
| Mazăre uscată (boabe sau jumătăți) | 300 g | ~1.050 |
| Cartofi | 300 g | ~230 |
| Ceapă, morcov | 300 g | ~120 |
| Ulei sau untură | 30 ml | ~250 |
| Cimbru, dafin, sare | – | |
| Total | ~1.650 (≈ 410/porție) |
Mazărea jumătăți nu cere înmuiere (fierbe 45–60 de minute); cea boabe se înmoaie peste noapte. Se fierbe cu legumele până devine cremă. Cu pâine prăjită – masă completă.
12. Supă cremă de dovleac cu năut
| Ingredient | Cantitate | kcal |
|---|---|---|
| Dovleac plăcintar curățat (sau morcovi) | 1 kg | ~300 |
| Năut la conservă (scurs) | 1 cutie (~240 g) | ~330 |
| Ceapă | 1 | ~60 |
| Ulei | 30 ml | ~250 |
| Ghimbir, curry sau boia; sare | – | |
| Total | ~940 (≈ 235/porție) |
Fierbe dovleacul cu ceapa în 1 L apă 20 de minute, adaugă năutul, pasează (cu un tel, o furculiță sau o mașină de tocat manuală). Bogată în vitamina A. Se servește cu pâine/lipie pentru calorii.
13. Supă de roșii cu orez
| Ingredient | Cantitate | kcal |
|---|---|---|
| Bulion sau roșii la conservă | 400 g | ~120 |
| Orez | 100 g | ~360 |
| Ceapă | 1 | ~60 |
| Ulei | 30 ml | ~250 |
| Zahăr (taie aciditatea) | 10 g | ~40 |
| Busuioc/cimbru uscat | – | |
| Total | ~830 (≈ 210/porție) |
Simplu, rapid, plăcut copiilor. Adaugă la servire cașcaval tare ras sau un ou fiert pentru proteine.
14. Terci de mălai cu lapte (pentru copii)
| Ingredient | Cantitate | kcal |
|---|---|---|
| Mălai fin | 150 g | ~545 |
| Lapte (UHT sau reconstituit) | 750 ml | ~480 |
| Unt | 20 g | ~145 |
| Zahăr (opțional, nu la sugari) | 20 g | ~75 |
| Total | ~1.245 (2–3 porții de copil) |
Mălaiul se fierbe în jumătate din lichid 10 minute, apoi se adaugă restul laptelui și se mai fierbe 5–10 minute, până e cremos. Laptele și untul completează mălaiul (proteine, niacină).
15. Ciorbă de urzici (primăvara)
| Ingredient | Cantitate | kcal |
|---|---|---|
| Vârfuri de urzică | 500 g | ~200 |
| Cartofi | 300 g | ~230 |
| Orez | 60 g | ~215 |
| Ceapă, ulei | 1 ceapă, 30 ml | ~310 |
| Ou (la final), borș/oțet | 1 | ~85 |
| Total | ~1.040 (≈ 260/porție) |
Urzicile se culeg cu mănuși, se opăresc 1 minut, se toacă. Fierbi cartofii și orezul 15 minute, adaugi urzicile și ceapa călită 5 minute, acrești, legi cu oul. Vezi plantele sălbatice.
Cum transformi o supă în masă completă
- Adaugă o lingură de ulei sau untură pe porție (+120 kcal).
- Pune paste, orez, găluște de griș sau cartofi.
- Servește cu lipie, pâine, mămăligă sau biscuiți.
- Proteine: ou, lapte praf, conservă de pește/carne, leguminoase.
Cum adaptezi rețetele pentru copiii mici
| Rețeta | Pentru copilul de 1–2 ani | Pentru copilul de 3–6 ani |
|---|---|---|
| Terci de ovăz | fulgi fini sau măcinați, fără zahăr, cu fructe pisate | ca adulții, cu mai puțin zahăr |
| Supă de linte | pasată fin, cu o linguriță de ulei sau unt în plus, puțină sare | pasată pe jumătate, cu crutoane |
| Ciorbă de fasole | fasolea zdrobită, fără ardei iute și fără mult oțet sau borș | normală, mai puțin acră |
| Ciorbă de varză murată | mai bine nu (prea sărată și acră); dă-le supă de cartofi | în cantitate mică, dacă le place |
| Mămăligă cu unt și ouă | mămăligă moale, ou bine fiert, zdrobit | ca adulții |
Regula generală: la copiii mici, mai puțină sare, fără supe la plic și cuburi (sunt foarte sărate), mai multă grăsime (o linguriță de ulei în plus în farfurie), textură moale și bucăți mici. Gustă tu temperatura înainte – mâncarea de pe plita de criză e adesea mai fierbinte decât crezi.
Supa din resturi: nimic nu se aruncă
În criză, cojile curate de morcov și ceapă, cotoarele de varză, frunzele de țelină, resturile de orez sau paste, ultima lingură de fasole se strâng într-un borcan închis, la rece, pentru maximum 1–2 zile. Fierbi cojile și cotoarele cu apă și sare 30 de minute, strecori, apoi adaugi resturile de orez, paste sau fasole și un ou bătut. Rezultă o supă caldă aproape gratuită. Nu folosi resturi care au stat la cald peste noapte sau care miros a acru.
Ciorbele acre fără borș cumpărat
Borșul (tărâțe fermentate) se face acasă din tărâțe de grâu, puțin mălai și apă, cu o „maia” de borș sau o felie de pâine neagră, la cald, 2–3 zile. Dacă nu ai, acrești ciorba cu: zeamă de varză murată, oțet (la final, câte puțin), acid citric (un vârf de cuțit), măcriș sau ștevie primăvara, corcodușe verzi vara, bulion. Fiecare dă alt gust; copiii preferă de obicei varianta cu bulion.
Mic dejun fără foc, pentru zilele grele
- Fulgi de ovăz înmuiați peste noapte în lapte reconstituit, cu gem.
- Pâine sau biscuiți cu unt de arahide și miere (miere doar peste 1 an).
- Iaurt de casă sau lapte UHT cu cereale.
- Fructe uscate și nuci (zdrobite pentru copiii mici).
Supele cer apă și combustibil: cum le faci cu cap
O oală de supă pentru familie înseamnă aproximativ 2 L de apă și 30–40 de minute de flacără. Iarna merită: hidratează, încălzește și se digeră ușor. Când apa sau gazul se numără, aplici câteva reguli:
- Pornești supa pe foc 10 minute, apoi o muți în cutia cu fân 1–2 ore; leguminoasele le fierbi separat, cu clocotul obligatoriu.
- Folosești ca bază apa de la fiertul pastelor, al cartofilor sau zeama de la fasole, nu apă nouă.
- Faci o oală pentru două mese, dar doar iarna, când o poți ține la rece (sub 5°C, acoperită) și o refierbi bine.
- Când apa e foarte puțină, renunți la supe și treci pe mâncăruri prin absorbție (vezi ziua cu 1 litru de apă).
Micul dejun după cât combustibil ai
| Flacără disponibilă | Ce faci (familia 2+2) |
|---|---|
| 0 minute | ovăz înmuiat de seara, pâine sau lipii cu unt de arahide (subțire, pentru cei mici), biscuiți cu lapte UHT |
| ~5 minute | terci de ovăz sau griș (aduci la clocot, apoi capac și prosop 10 minute); apă pentru ceai direct în termos |
| ~15 minute | terci de mălai, clătite puține, ouă fierte (dacă ai) |
| Plita sobei aprinsă | orice: terciurile stau pe marginea plitei, fără cost în plus |