Vitaminele și mineralele critice: scorbut, beriberi, pelagră, fier, iod
Cuprins (10 secțiuni)
Poți avea calorii destule și totuși să te îmbolnăvești. Istoria e plină de exemple: marinarii cu scorbut, soldații și deținuții cu beriberi din orez decorticat, țăranii din Moldova și Muntenia secolului al XIX-lea cu pelagră din cauza mămăligii mâncate aproape singură. Toate au același tipar: o dietă bazată pe un singur aliment ieftin, ani sau luni la rând. Stocul de criză are exact acest risc – multă făină, mălai și orez – așa că trebuie să-l „corectezi” conștient.
Tabelul carențelor care contează în criză
| Carență | Când apare (aprox.) | Primele semne | Prevenție din stoc |
|---|---|---|---|
| Vitamina C – scorbut | după 1–3 luni fără deloc | oboseală, gingii umflate care sângerează, vânătăi ușoare, dureri articulare, răni care nu se vindecă | varză murată, cartofi, măceșe, germeni, ardei, tablete |
| Tiamina (B1) – beriberi | câteva săptămâni pe orez alb/făină albă + alcool | oboseală, amorțeli în picioare, crampe, palpitații, edeme | fasole, mazăre, ovăz, făină integrală, carne de porc, semințe |
| Niacina (B3) – pelagră | luni de dietă pe porumb | „cei 3 D”: dermatită (piele arsă la soare, crăpată), diaree, demență (confuzie) | fasole, linte, arahide, carne, pește, ouă, lapte; porumb nixtamalizat |
| Fier – anemie | luni, mai repede la femei și copii mici | paloare, oboseală, respirație grea la efort, copii apatici | linte, fasole, carne, ficat, ouă, ovăz + vitamina C la aceeași masă |
| Iod – gușă, hipotiroidism | luni-ani; foarte grav la gravide și copii mici | oboseală, frig, umflarea gâtului, dezvoltare întârziată la copii | sare iodată, pește de mare |
| Vitamina D – rahitism, osteomalacie | în lunile de iarnă, la copii mici | dureri osoase, slăbiciune; la copii deformări ale oaselor | soare vara, pește gras, ouă; suplimente la recomandarea medicului |
| Vitamina A | luni | vedere slabă la amurg, ochi uscați, infecții dese | morcov, dovleac, ficat, ouă, unt, verdețuri |
| Vitamina B12 | ani (rezerve mari în ficat) | anemie, amorțeli, probleme de memorie | doar produse animale: carne, ouă, lapte, pește |
| Calciu | lent, contează la copii | la copii: creștere slabă a oaselor | lapte praf, brânză, sardine cu oase, verdețuri |
Vitamina C și scorbutul
Aproximativ 10 mg de vitamina C pe zi sunt suficiente ca să previi scorbutul la adult – asta e cantitatea dintr-o porție mică de varză murată crudă. Recomandarea EFSA pentru sănătate deplină e mult mai mare: aproximativ 110 mg/zi la bărbați, 95 mg la femei și ~20–30 mg la copiii mici. În criză țintește cel puțin 30–50 mg pe zi de persoană, ca marjă.
Problema: vitamina C se distruge la căldură, aer, lumină și în timp. Conservele vechi și legumele fierte mult o pierd. Surse realiste în criză, în România:
| Sursă | Vitamina C (mg/100 g, aprox.) | Observații |
|---|---|---|
| Măceșe proaspete | mai multe sute | culese toamna, uscate pentru ceai iarna (pierd o parte la uscare și fierbere) |
| Ardei gras roșu crud | 120–190 | vara-toamna; se poate congela, usca |
| Varză crudă | 30–40 | se ține luni de zile într-o cămară rece |
| Varză murată (cruda, din butoi) | 10–20 | nu o fierbe mult; și zeama conține vitamina C |
| Cartofi copți în coajă | 10–15 | scade lent în depozit; din cauza cantității mari mâncate, contribuie mult |
| Germeni de linte, mazăre, grâu | aprox. 5–15 | se fac pe pervaz în 2–4 zile, din stoc uscat |
| Cătina (fructe) | foarte mare | toamna, în zone de deal și pe litoral |
| Urzici tinere, leurdă, măcriș | zeci | primăvara (vezi plante sălbatice) |
Tabletele de vitamina C (efervescente sau masticabile) sunt cea mai simplă asigurare: un tub costă puțin și ocupă puțin loc. Pentru adulți, produsele uzuale au 180–1.000 mg; peste 1.000 mg/zi nu aduc beneficii și pot da diaree sau, la persoanele predispuse, pietre la rinichi. Pentru copii, folosește produse pentru copii, în doza indicată pe prospect sau de pediatru (doza depinde de vârstă și produs).
Tiamina (B1) și beriberi
EFSA recomandă aproximativ 0,1 mg de tiamină pentru fiecare MJ de energie – adică ~0,4 mg la fiecare 1.000 kcal. Făina albă și orezul alb au pierdut cea mai mare parte din tiamină la măcinare/decorticare. Dacă stocul tău e 80% făină albă, orez alb și zahăr, rișți carența în câteva luni, mai repede dacă se bea alcool.
- Pune în stoc fulgi de ovăz, fasole, mazăre, linte (toate bogate în B1), semințe de floarea-soarelui.
- Dacă ai spațiu, adaugă grâu boabe sau făină integrală (atenție: făina integrală râncezește în câteva luni – mai bine grâu boabe și o râșniță manuală).
- Nu arunca apa în care ai fiert cerealele/legumele dacă e curată – conține vitamine B; folosește-o în supe.
Niacina (B3) și pelagra – lecția mămăligii
Porumbul conține niacină, dar într-o formă legată pe care corpul o absoarbe slab. În plus, are puțin triptofan (din care corpul ar putea face niacină). În satele românești unde se mânca aproape doar mămăligă, pelagra a făcut ravagii până în secolul XX. Popoarele din America, care mâncau porumb de mii de ani, nu aveau pelagră pentru că îl fierbeau cu var sau cenușă (procesul numit nixtamalizare), care eliberează niacina.
- Regula practică: mămăliga nu se mănâncă singură. Cu brânză, lapte, ouă, fasole, pește, carne, jumări – exact cum se face tradițional când e posibil.
- Arahidele, fasolea, lintea, ciupercile cultivate, carnea și peștele sunt surse bune de niacină.
- Nixtamalizarea acasă se face cu hidroxid de calciu alimentar („var alimentar”, vândut uneori ca „cal” pentru tortilla sau murături). Nu folosi var de construcții (poate conține impurități). E o tehnică utilă doar dacă ai porumb boabe în cantitate mare.
Fierul și anemia
EFSA recomandă aproximativ 11 mg fier/zi pentru bărbați, 16 mg pentru femeile la vârsta fertilă și aproximativ 7 mg pentru copiii de 1–6 ani. Fierul din plante (linte, fasole, ovăz, verdețuri) se absoarbe de câteva ori mai slab decât cel din carne. Două trucuri:
- Vitamina C la aceeași masă crește mult absorbția fierului vegetal: linte + varză murată, fasole + ardei, terci de ovăz + măceșe.
- Ceaiul negru și cafeaua scad absorbția fierului: bea-le între mese, nu la masă.
Femeile cu menstruații abundente, gravidele și copiii mici sunt cei mai expuși. Conservele de ficat (pate), carnea roșie și ouăle sunt surse prețioase pentru ei. Nu da suplimente de fier copiilor „din proprie inițiativă”: supradoza de fier este una dintre cele mai frecvente intoxicații grave la copii. Ține orice supliment cu fier încuiat.
Iodul și sarea iodată
EFSA a stabilit un aport adecvat de 150 µg iod pe zi la adulți și 90 µg la copiii de 1–10 ani; gravidele și mamele care alăptează au nevoie de mai mult (~200 µg). În România, sarea iodată trebuie să conțină 30 mg de iod pe kilogram (interval admis 25–40 mg/kg), conform HG 568/2002 privind iodarea universală a sării, modificată prin HG 1904/2006 (valoare în vigoare din martie 2007); iodul se adaugă de obicei ca iodat de potasiu. Socoteala e simplă: 5 g de sare iodată (o linguriță rasă) aduc în jur de 150 µg de iod, adică necesarul teoretic al unui adult. În practică o parte din iod se pierde la gătit și la păstrare, iar sarea nu trebuie mărită „pentru iod” – contează ca sarea pe care o folosești oricum să fie iodată. Pe raft există și sare neiodată (grunjoasă, de murături, sare de mare), deci citește eticheta.
- Stochează sare iodată pentru gătit (aproximativ 1,5–2 kg de familie pe 3 luni pentru gătit) și sare neiodată, grunjoasă pentru murături (iodul poate închide la culoare murăturile și înmuia legumele – de aceea tradițional se folosește sare grunjoasă neiodată).
- Iodul din sare se pierde în timp, mai ales la umezeală și lumină: păstrează sarea iodată în borcane închise, la întuneric, și rotește-o la 1–2 ani.
Vitamina D – problema iernii românești
Între octombrie și martie, la latitudinea României, soarele e prea jos ca pielea să producă vitamina D suficientă. EFSA indică un aport adecvat de aproximativ 15 µg/zi pentru adulți și copii de la 1 an. Mâncarea obișnuită dă puțin (pește gras, ouă, unt). La sugari și copii mici, pediatrii recomandă de obicei picături de vitamina D – doza o stabilește medicul după vârstă și produs; pune în stoc produsul recomandat de el pentru câteva luni. Adulții pot lua suplimentele uzuale din farmacie, în doza de pe ambalaj. Vara, 15–20 de minute de soare pe brațe și față, în afara orelor de vârf, ajută mult.
Planul anti-carență din stoc
| Ce pui în stoc | Pentru ce | Cantitate pentru familia 2+2 pe 3 luni (aprox.) |
|---|---|---|
| Multivitamine adulți + multivitamine copii (forme pentru copii, doză de pe prospect) | asigurare generală | 90 de doze de persoană |
| Vitamina C tablete | scorbut | 2–3 tuburi |
| Varză albă / varză murată | vitamina C, fibre | 15–30 kg dacă ai unde (cămară rece, balcon iarna) |
| Leguminoase (fasole, linte, mazăre, năut) | B1, B3, fier, proteine | 20–25 kg |
| Fulgi de ovăz | B1, fier, fibre | 8–10 kg |
| Sare iodată | iod | 2 kg (+ sare neiodată pentru murat) |
| Lapte praf integral | calciu, proteine, vit. A | 6–8 kg |
| Conserve de pește (sardine, macrou) | vit. D, B12, calciu, omega-3 | 20–30 de conserve |
| Semințe de floarea-soarelui / dovleac | B1, vitamina E, magneziu | 2–3 kg |
| Măceșe uscate (ceai) | vitamina C | 0,5–1 kg |
Scenarii practice: când apar carențele
Luna a treia de criză, iarna, la bloc
Familia mănâncă bine din punct de vedere caloric: pâine, paste, orez, fasole, ulei. Dar legumele proaspete s-au terminat de mult, iar fructele nu se mai găsesc. După 6–8 săptămâni fără vitamina C apar primele semne: oboseală, gingii care sângerează la periaj, vânătăi ușoare. Soluția din stoc: varză murată crudă (o porție mică pe zi), cartofi, germeni de linte sau de grâu (vitamina C apare la germinare), tablete de vitamina C pentru adulți. Pentru copii, discuți cu pediatrul formele potrivite.
Vara, la țară, dietă bazată pe mămăligă
Dacă mălaiul devine principala sursă de calorii și lipsesc carnea, ouăle, lactatele și fasolea, după câteva luni apare riscul de pelagră. Regula simplă: mămăliga se mănâncă întotdeauna cu ceva – brânză, ouă, fasole, pește, lapte.
Greșeli frecvente
- Fierbi varza murată. Vitamina C se distruge mult la fierbere lungă; păstrează o parte crudă, ca salată.
- Iei multivitamine „ca să fie”, dar fără mâncare variată. Suplimentele ajută, dar nu înlocuiesc proteinele și grăsimile.
- Lași suplimentele cu fier la îndemâna copiilor. Sunt printre cele mai periculoase intoxicații accidentale la copii mici. Ține-le încuiate.
- Stochezi doar sare neiodată pentru că e mai ieftină în saci mari. Ține ambele: iodată pentru masă și gătit, neiodată pentru murat.