Vitamine și minerale: ce merită și ce e periculos

Când au sens suplimentele

Într-o viață normală, cu alimentație variată, majoritatea oamenilor nu au nevoie de multe suplimente. În criză lucrurile se schimbă: mănânci luni de zile conserve, paste, orez și făină, puține fructe și legume proaspete, carne rar, și stai mai mult în casă. Atunci câteva suplimente devin o asigurare ieftină. Dar multe vitamine și minerale sunt toxice în exces, iar fierul e una dintre cauzele importante de intoxicații accidentale grave la copii.

Fișa: Vitamina D (colecalciferol, D3)

Ce găsești: picături, spray, comprimate, capsule (ex. Vigantol, Devit, Detrical, numeroase suplimente), cu concentrații foarte diferite (de la 400 la peste 2.000 UI/doză). Unele sunt medicamente, altele suplimente alimentare.

Fișa: Vitamina C

• De ce în criză: scorbutul apare după 1–3 luni fără fructe și legume proaspete. Primele semne: oboseală, gingii care sângerează, vânătăi ușoare, răni care se vindecă greu, dureri articulare.
• Necesar: aproximativ 90–110 mg/zi la adult (o portocală mare sau un ardei gras). Un comprimat de 100–500 mg pe zi acoperă cu siguranță necesarul.
• Exces: peste 1–2 g/zi dă diaree, crampe și poate favoriza calculii renali la cei predispuși. Nu „previne” răceala la populația generală.
• Atenție: comprimatele efervescente au mult sodiu (atenție la hipertensiune); acidul ascorbic crește absorbția fierului (util în anemie, periculos în hemocromatoză).
• Surse fără farmacie: varză murată (și zeama), ardei, măcieșe (ceai, gem), cartofi, ceapă verde, pătrunjel, germeni de grâu/fasole încolțite (sursă excelentă când nu ai legume – încolțirea durează 3–5 zile).

Fișa: Multivitamine

Un multivitamin cu minerale, în doză zilnică, e o asigurare rezonabilă pentru perioade lungi cu alimentație monotonă. Alege produse cu dozele în jurul necesarului zilnic (100% din valoarea nutrițională de referință), nu „mega-doze”.

• Nu combina mai multe produse – se adună vitamina A, D, fierul și zincul.
• Vitamina A: excesul e periculos, mai ales în sarcină (malformații). Gravidele folosesc doar produse prenatale recomandate de medic, fără exces de vitamina A.
• Fumători: evită produsele cu doze mari de beta-caroten.
• Copii: doar multivitamine pediatrice, conform vârstei și pediatrului.

Fișa: Fier

Fișa: Zinc

• Utilitate reală: la copiii din țările cu malnutriție, OMS recomandă zinc ca adjuvant în diaree (scurtează episodul) – dar doza și durata le stabilește medicul. La adulți, lozenge cu zinc pot scurta ușor răceala; dovezile sunt amestecate.
• Doza adult: conform etichetei; EFSA consideră limita superioară tolerabilă pentru adulți 25 mg/zi pe termen lung.
• Exces prelungit: deficit de cupru, anemie, probleme neurologice. Gust metalic, greață.
• Interacțiuni: scade absorbția unor antibiotice (tetracicline, chinolone) – separă la câteva ore.

Alte suplimente pe care le întâlnești

Mâncarea e prima sursă

Un stoc de alimente bine gândit (fasole, linte, ovăz, făină integrală, pește conservat, legume murate, semințe de încolțit, fructe uscate, lapte praf, ouă praf) acoperă majoritatea nevoilor. Suplimentele completează, nu înlocuiesc.

Valori aproximative, foarte variabile de la om la om, în funcție de rezervele anterioare și de alimentație; scopul graficului este doar să arate ordinea de mărime.

Cine din familie are nevoie de ce: un tabel simplu

Alimentația de criză și carențele care apar realist

Carențele nu apar în primele zile ale unei crize. Corpul are rezerve: vitaminele liposolubile (A, D, E, K) și B12 se depozitează săptămâni–luni sau chiar ani; vitamina C și unele vitamine B se termină mai repede. Problema apare când dieta e monotonă luni la rând.

Graficul de mai sus („Cât timp până apar carențele”) arată ordinea de mărime. Mai jos, cum arată concret cele mai probabile carențe într-o criză lungă.

Scorbutul (lipsa vitaminei C)

Apare după 1–3 luni fără fructe și legume proaspete: oboseală, gingii umflate care sângerează, vânătăi ușoare, răni care nu se vindecă, dureri articulare. Prevenție ieftină: varză murată (păstrată corect), cartofi, ceapă, ardei, măceșe uscate (ceai), fructe congelate sau uscate, legume încolțite. Un comprimat de vitamina C din stoc rezolvă ușor problema.

Beriberi (lipsa tiaminei, vitamina B1)

Risc la dietele bazate aproape exclusiv pe orez alb, făină albă și la consumatorii de alcool. Semne: oboseală, amorțeli în picioare, slăbiciune, confuzie, insuficiență cardiacă. Prevenție: cereale integrale, fasole, linte, carne de porc, semințe; multivitamina din stoc.

Pelagra (lipsa niacinei)

Istoric, în Moldova și în sudul României, pelagra a fost frecventă la oamenii care mâncau aproape doar mămăligă. Porumbul nepreparat cu o metodă specială (nixtamalizare) are niacina greu disponibilă. Semne: dermatită pe zonele expuse la soare, diaree, confuzie. Prevenție: dietă variată, fasole, carne, ouă, lapte, multivitamine.

Cum alegi un multivitamin de stoc

• Doze apropiate de necesarul zilnic (în jur de 100% din valoarea de referință), nu „megadoze” de 1.000%.
• Fără fier pentru bărbați și femeile la menopauză, dacă nu au anemie (fierul în exces nu e benefic).
• Forme pediatrice separate, alese cu pediatrul; ținute încuiat (vezi mai jos).
• Termen lung de valabilitate și ambalaj etanș (blister sau flacon cu desicant).
• Suplimentele alimentare nu sunt medicamente: sunt notificate, nu autorizate, iar calitatea variază. Alege producători cunoscuți, din farmacie.

Pericolul ascuns: intoxicația cu fier și vitamine la copii

Și vitamina D în picături, în doze foarte mari, repetate (de exemplu din confuzie între produse cu concentrații diferite), poate produce intoxicație cu calciu crescut. Folosește un singur produs, cu concentrația scrisă pe flacon, și dozează exact.

Greșeli frecvente

• „Mai mult e mai bine”: vitamina A în doze mari e toxică pentru ficat și periculoasă în sarcină.
• Zinc luat luni la rând în doze mari: poate produce lipsa de cupru și anemie.
• Calciu și fier luate împreună: se împiedică reciproc absorbția.
• Suplimente luate cu levotiroxina: o fac ineficientă (separare la 4 ore).
• Bani cheltuiți pe suplimente „de imunitate” în loc de SRO, paracetamol și comprese.

Sarea iodată: un „supliment” pe care îl ai deja

România a avut istoric zone cu deficit de iod și gușă endemică, mai ales în zonele de munte și deal. Sarea iodată din comerț previne această problemă, iar în stocul de criză merită să ai sare iodată pentru gătit (și sare fără iod, separat, pentru SRO de casă și ser fiziologic, unde iodul și antiaglomeranții nu sunt de dorit). Sarea iodată nu te protejează în caz de accident nuclear (vezi iodura de potasiu).

Vitaminele și păstrarea

Vitaminele se degradează mai repede decât multe medicamente: căldura, umezeala și lumina scad conținutul, mai ales la vitamina C și la picăturile de vitamina D deschise. Păstrează-le închise, la răcoare, în ambalajul original, și folosește-le în rotație (cele mai vechi primele). Comprimatele efervescente se umflă la umezeală – închide bine tubul imediat după folosire.

Exemplu: dieta de criză a unei familii, trei luni

Familia stă trei luni într-o zonă izolată, cu mâncare din stoc: orez, paste, făină, conserve de carne și pește, fasole, ulei, zahăr, lapte praf, câteva borcane de murături. Ce lipsește și cum compensează:

Pentru detalii despre stocul de alimente, vezi cartea Hrana.