Calorii: de cât are nevoie fiecare
Cuprins (3 secțiuni)
Pe scurt: familia 2+2 are nevoie de aproximativ 6.500 kcal pe zi. Copiii mici au nevoie de mai puține calorii, dar de mâncare mai bogată: grăsimi, proteine, calciu, fier. Nu tai niciodată întâi din porția copiilor.
| Persoană | Activitate redusă | Activitate fizică/frig |
|---|---|---|
| Bărbat adult | 2.200–2.500 | 2.800–3.500 |
| Femeie adultă | 1.800–2.000 | 2.300–2.800 |
| Femeie care alăptează | + 400–500 | |
| Copil 1–3 ani | ~1.000–1.200 | |
| Copil 4–8 ani | ~1.200–1.600 |
Copiii au nevoie de proteine, grăsimi bune, calciu, fier și vitamine, nu doar calorii. Pentru ei: lapte praf, unt de arahide, ouă, pește conservat, fructe uscate, multivitamine pentru copii.
Familie (2 adulți + 2 copii mici): ~6.500 kcal/zi → ~2,4 milioane kcal/an. Vezi calculatorul.
~6.500kcal pe zi, familia 2+2
~200.000kcal pe lună
+20–30%iarna fără căldură sau la muncă grea
Cât înseamnă în mâncare
| Aliment | kcal (aprox.) |
|---|---|
| 1 kg orez, paste, făină, mălai | ~3.500–3.650 |
| 1 kg fasole, linte uscată | ~3.300–3.500 |
| 1 L ulei | ~8.200–8.800 |
| 1 kg zahăr | ~4.000 |
| 1 kg lapte praf integral | ~5.000 |
| 1 kg unt de arahide | ~6.000 |
| 1 conservă carne 300 g | ~600–750 |
| 1 conservă ton 160 g (în ulei) | ~300–350 |
O zi de familie ≈ 1 kg de cereale + 150 g leguminoase + 100 ml ulei + 100 g zahăr + 100 g lapte praf + o conservă, plus legume și fructe ce ai.
Cum împarți când e puțin
- Copiii mici și femeia care alăptează primesc porția întreagă, mai ales lapte, ouă, pește, grăsimi.
- Adulții care muncesc fizic (apă, lemne) primesc mai mult decât cei care stau.
- Economisești energie: stați la căldură, dormiți mai mult, evitați efortul inutil.
- Adăugi ulei sau unt în mâncare: cele mai multe calorii în cel mai mic volum.
- Dacă stocul scade sub 2 săptămâni, faci planul de raționalizare (vezi accesul la hrană în criză).
Semne că nu ajunge mâncarea
- Adulții: oboseală mare, frig permanent, amețeli, scădere în greutate peste 1 kg pe săptămână.
- Copiii: devin apatici, nu se mai joacă, plâng mult, dorm prea mult sau slăbesc vizibil.
Atenție: un copil mic care nu mănâncă și nu bea aproape nimic de o zi, vomită tot sau e moale și greu de trezit are nevoie de medic sau de 112, nu de rație mai mare.
📝 Notițele mele la acest capitol