Tabelele de aici te ajută să alegi rețeta potrivită situației: cât combustibil ai, câți bani, câtă vreme, dacă e post. Toate cifrele sunt aproximative – calculate din valorile nutriționale obișnuite și din timpii rețetelor. Folosește-le pentru comparație, nu ca valori exacte.

148rețete în tabelul mare

kcal/leucât te hrănește un leu cheltuit

kcal/mincât te hrănește un minut de flacără

✓rețetele de post (fără produse animale)

Calorii pe leu: rețete comparate

Costurile sunt estimări ale autorului pentru toamna anului 2026, la prețuri de discounter, pentru oala întreagă: făină și mălai ~2,5 lei/kg, orez și paste ~6 lei/kg, ovăz ~7 lei/kg, fasole și linte ~12 lei/kg, mazăre uscată ~8 lei/kg, ulei ~9 lei/L, zahăr ~4 lei/kg, lapte praf ~40 lei/kg, cartofi ~2,5 lei/kg, ceapă și morcovi ~3 lei/kg, ou ~1 leu, conservă de carne de 300 g ~12 lei, de pește de 125 g ~6 lei, roșii la conservă ~5 lei. Prețurile reale variază mult; pentru prețurile minime măsurate de InfoCons la produsele de bază, vezi cartea Hrana. Ordinea contează mai mult decât cifrele.

Rețeta	Cost oală (lei, aprox.)	kcal oală	kcal pe leu (aprox.)
8. Pâine fără frământare, crescută peste noapte	~1,4	~1.820	~1.300
1. Pita cu buzunar la tigaie	~2,5	~2.110	~840
2. Turte de mălai la tigaie (mălai copt)	~2,8	~2.150	~770
13. Colțunași cu cartofi și ceapă prăjită	~4,6	~3.105	~675
16. Granola de casă (musli prăjit) la tigaie	~6,5	~3.025	~465
36. Piure de mazăre uscată cu ceapă prăjită	~4,7	~2.020	~430
68. Cartofi țărănești la tigaie, cu ceapă și boia	~4,6	~1.670	~365
55. Macaroane cu brânză din lapte praf, fără cuptor	~9,8	~2.675	~275
45. Paste cu sos bolognese de linte	~12	~3.110	~255
32. Fasole la ceaun, dulce-acrișoară (stil „baked beans”)	~8	~2.010	~250
21. Cușcuș dulce cu lapte și scorțișoară	~8,2	~1.735	~210
52. Sarmale de post în foi de varză murată	~14	~2.460	~170
64. Musaca de cartofi cu carne la conservă, la ceaun	~20	~2.605	~130
77. Ouă în sos de roșii (shakshuka de cămară)	~18	~2.105	~120
66. Plachie de pește la conservă	~26	~2.745	~105

kcal pe leu, oala întreagă (aprox.)

Ce înveți din tabel: pâinea, mălaiul, cartofii, mazărea și fasolea uscate sunt baza ieftină; conservele de carne și pește și ouăle sunt scumpe pe calorie, dar aduc proteine complete, fier, vitamina B12 și moral. Un meniu bun combină o bază ieftină cu puțină proteină scumpă: o conservă de 300 g „întinsă” într-o oală de cartofi sau mămăligă.

Combustibil: cele mai economice rețete

Primul grafic arată mesele consistente (peste 1.000 kcal pe oală) care cer cele mai puține minute de flacără. Al doilea arată câte calorii obții pe minutul de flacără – un indicator util când cartușele sunt numărate.

Mese cu cele mai puține minute de flacără (min)

kcal obținute pe minut de flacără (aprox.)

Rețete care nu cer deloc aragaz sau arzător

33. Salată de fasole cu ceapă și oțet
62. Pateu cremos de sardine pentru tartine
70. Salată de varză crudă cu morcov (vitamina C de iarnă)
104. Chefir cu granule, fără curent
109. Maioneză de post cu cartof (fără ou)
112. Vegeta de casă: sare cu legume uscate
115. Salată de bulgur înmuiat la rece (tabouleh de cămară)
116. Salată de năut cu ton și ceapă
117. Lipii rulate cu fasole, porumb și brânză
118. Sandvișuri cu unt de arahide și măr
119. Bile energizante cu ovăz, cacao și unt de arahide
120. Tort de biscuiți fără coacere, cu cremă de lapte praf
121. Salată de varză crudă cu ton și porumb
122. Supă rece de roșii cu pâine (gazpacho de cămară)
127. Pâine pe băț (răsucită) la foc de tabără
128. Turtă coaptă în spuză (cenușă fierbinte)
129. Cartofi la ceaun cu varză și cârnați la conservă
144. Salată de pâine cu fasole, ceapă și murături

Timpi de fierbere: referință rapidă

Aliment	Pe flacără	Cu cutia termică
Cușcuș, bulgur fin	0 (opărit)	–
Fulgi de ovăz, griș, linte roșie	3–20 min	1–3 min + 15–40 min
Paste, orez, hrișcă	10–18 min	2–3 min + 15–30 min
Cartofi cuburi, mămăligă	15–25 min	5 min + 30–45 min
Linte verde, mazăre uscată	30–60 min	5–10 min + 1–1,5 h
Arpacaș	40–50 min	8 min + 1 h
Fasole, năut (înmuiate)	1–2,5 h	15 min clocot + 2–3 h
Grâu boabe (înmuiat)	2–3 h	15–20 min + 6–8 h

Tabelul mare: toate rețetele cărții

Coloana „Post” marchează rețetele fără carne, pește, lapte și ouă, în forma de bază (multe altele au o variantă de post indicată în rețetă). Mierea apare în câteva rețete; unii o consideră de post, alții nu.

Nr.	Rețeta	kcal/oală	Flacără (min)	Cutie (min)	Post
1	Pita cu buzunar la tigaie	~2.110	16	–	✓
2	Turte de mălai la tigaie (mălai copt)	~2.150	20	–
3	Plăcinte moldovenești la tigaie cu cartofi sau varză	~3.210	45	–	✓
4	Covrigi fierți și copți (la ceaun)	~2.235	45	–	✓
5	Pâine aburită în borcan sau cutie de conservă	~1.845	60	–	✓
6	Scovergi (gogoși plate) din aluat cu drojdie	~2.465	25	–	✓
7	Pâine cu cartofi la ceaun	~3.130	60	–	✓
8	Pâine fără frământare, crescută peste noapte	~1.823	55	–	✓
9	Biscuiți sărați (crackers) la tigaie, cu semințe	~1.820	30	–	✓
10	Pesmeți de drum (posmagi) din pâine	~2.975	30	–	✓
11	Tăiței de casă fără ouă	~1.455	5	–	✓
12	Găluște de făină pentru supă (fără ou)	~895	10	–
13	Colțunași cu cartofi și ceapă prăjită	~3.105	35	–	✓
14	Biscuiți fragezi cu lapte praf, la tigaie	~2.180	25	–
15	Găluște de cartofi (tip gnocchi) cu sos de roșii	~2.255	40	–	✓
16	Granola de casă (musli prăjit) la tigaie	~3.025	15	–	✓
17	Terci de hrișcă cu lapte și mere	~1.600	7	30
18	Terci de mei cu dovleac sau morcov	~1.455	12	35
19	Frigănele fără ouă	~1.895	15	–
20	Clătite groase și pufoase cu lapte acrit	~1.755	20	–
21	Cușcuș dulce cu lapte și scorțișoară	~1.735	5	–
22	Arpacaș cu lapte și mere, gătit peste noapte	~1.470	13	480
23	Cartofi rumeniți cu ceapă și ouă (mic dejun sărat)	~1.475	25	–
24	Supă-gulaș cu carne la conservă și cartofi	~1.720	25	–
25	Borș roșu de sfeclă cu fasole	~1.230	28	–	✓
26	Supă de arpacaș cu legume (supă „krupnik”)	~1.130	18	75	✓
27	Supă de ceapă cu crutoane și brânză	~1.800	40	–
28	Ciorbă țărănească de cartofi, acrită și dreasă	~1.210	22	–
29	Ciorbă de pește din conserve, cu orez	~1.095	20	–
30	Supă de tăiței cu ou bătut	~1.110	20	–
31	Supă de varză dulce cu cartofi și chimen	~1.030	25	–	✓
32	Fasole la ceaun, dulce-acrișoară (stil „baked beans”)	~2.010	28	210	✓
33	Salată de fasole cu ceapă și oțet	~1.020	0	–	✓
34	Zacuscă rapidă de fasole cu morcov	~2.210	28	–	✓
35	Chili de post cu fasole roșie și porumb	~2.435	23	30	✓
36	Piure de mazăre uscată cu ceapă prăjită	~2.020	18	90	✓
37	Fasole cu varză murată (stil ardelenesc)	~1.615	35	150	✓
38	Chiftele de fasole cu fulgi de ovăz	~1.850	15	–	✓
39	Mâncare de linte cu cartofi și morcov	~1.915	12	60	✓
40	Chiftele crude de linte roșie cu bulgur	~2.000	20	–	✓
41	Salată caldă de linte verde cu morcov și ceapă	~1.520	8	45	✓
42	Năut prăjit crocant (gustare)	~1.035	20	–	✓
43	Năut cald cu iaurt de usturoi și pâine prăjită	~1.935	12	–
44	Pateu vegetal de linte roșie	~1.425	22	–	✓
45	Paste cu sos bolognese de linte	~3.110	25	45	✓
46	Orez cu legume de cămară (pilaf de legume)	~2.075	10	30	✓
47	Arpacaș cremos cu ceapă și brânză (orzotto)	~1.985	15	60
48	Hrișcă cu ceapă, morcov și ou	~1.995	20	20
49	Pilaf de bulgur cu roșii	~1.735	10	20	✓
50	Cușcuș cu morcov, năut și stafide	~2.310	12	–	✓
51	Orez prăjit cu ou și mazăre	~1.890	12	–
52	Sarmale de post în foi de varză murată	~2.460	25	150	✓
53	Bulz: mămăligă în straturi cu brânză, la ceaun	~2.775	30	–
54	Paste cu varză (ca în Ardeal)	~2.335	35	–	✓
55	Macaroane cu brânză din lapte praf, fără cuptor	~2.675	20	–
56	Spaghete cu usturoi, ulei și pesmet prăjit	~2.675	15	–	✓
57	Chiftele de ovăz cu ceapă	~1.920	20	–
58	Ovăz sărat cu ceapă, brânză și ou	~1.690	15	–
59	Papricaș de paste cu ceapă și boia	~2.270	25	–
60	Ostropel de pui la conservă cu piure de cartofi	~2.495	30	30
61	Chiftele de ton cu cartofi	~1.915	30	–
62	Pateu cremos de sardine pentru tartine	~815	0	–
63	Mâncare de mazăre cu carne la conservă	~2.515	17	–
64	Musaca de cartofi cu carne la conservă, la ceaun	~2.605	45	–
65	Stroganoff de vită la conservă cu orez	~2.410	18	30
66	Plachie de pește la conservă	~2.745	30	45
67	Ciulama de pui la conservă cu mămăligă	~2.505	18	45
68	Cartofi țărănești la tigaie, cu ceapă și boia	~1.670	28	–	✓
69	Tocinei (rösti) din cartofi rași	~1.795	25	–
70	Salată de varză crudă cu morcov (vitamina C de iarnă)	~600	0	–	✓
71	Salată de sfeclă cu usturoi și ulei	~820	18	75	✓
72	Ghiveci de iarnă cu legume de cămară	~1.590	16	45	✓
73	Iahnie de ceapă cu roșii	~1.280	30	–	✓
74	Cartofi copți în ceaun sau în jar, cu mujdei	~1.705	45	–	✓
75	Mâncare de morcovi cu sos alb și mărar	~2.110	25	–
76	Tortilla groasă cu cartofi și ceapă	~1.675	30	–
77	Ouă în sos de roșii (shakshuka de cămară)	~2.105	22	–
78	Brânză proaspătă din lapte praf (tip paneer), prăjită	~1.490	12	–
79	Jumări cu ceapă și pâine prăjită	~1.405	12	–
80	Salată de cartofi cu ou și castraveți murați	~1.660	22	–
81	Lapte condensat îndulcit de casă	~1.540	5	–
82	Cremă de ou la abur (pentru copii și bolnavi)	~640	20	–
83	Piure de morcov și cartof cu ulei (de la ~6 luni)	~560	15	–	✓
84	Terci de orez măcinat cu măr (de la ~6 luni)	~335	10	–	✓
85	Piure de linte roșie cu morcov și dovleac	~370	18	–	✓
86	Piure de pește cu cartofi (de la ~8–9 luni)	~530	15	–
87	Biscuiți de dentiție fără zahăr	~1.035	25	–	✓
88	Brioșe la abur cu ovăz și măr	~1.255	25	–
89	Bastonașe de mămăligă moale cu brânză	~480	15	–
90	Iaurt cu piure de prune uscate (pentru constipație)	~325	10	–
91	Halva de griș (griș prăjit cu sirop)	~2.170	15	–	✓
92	Salam de biscuiți fără ouă	~3.290	5	–
93	Tăiței cu nucă și zahăr	~2.640	12	–	✓
94	Mere coapte cu ovăz și scorțișoară, la ceaun	~1.255	30	–	✓
95	Chec la abur în căni (fără ouă)	~1.775	30	–
96	Budincă de vanilie din amidon și lapte praf	~1.180	10	–
97	Plăcintă cu mere la tigaie	~2.785	35	–	✓
98	Turtă dulce cu miere și condimente	~2.720	30	–	✓
99	Ceai de măceșe infuzat la termos	~155	8	–	✓
100	Ceai de plante cultivate pe balcon sau în grădină	~0	8	–	✓
101	Compot de mere și gutui	~1.080	15	–	✓
102	Limonadă din acid citric (concentrat de lămâie)	~580	3	–	✓
103	Iaurt din lapte praf, făcut în termos	~680	10	–
104	Chefir cu granule, fără curent	~640	0	–
105	Cacao caldă cu lapte praf	~790	8	–
106	Kvas de pâine (băutură fermentată de pâine veche)	~595	10	–	✓
107	Sos de roșii de bază (pentru paste, chiftele, ouă)	~770	20	–	✓
108	Sos alb (bechamel) din lapte praf	~725	8	–
109	Maioneză de post cu cartof (fără ou)	~1.310	0	–	✓
110	Sos de ceapă (gravy) pentru piure și mămăligă	~585	17	–	✓
111	Borș de casă din tărâțe (pentru ciorbe)	~70	5	–	✓
112	Vegeta de casă: sare cu legume uscate	~0	0	–	✓
113	Ceapă prăjită crocantă, la borcan	~1.120	30	–	✓
114	Sos dulce-acrișor pentru orez, chiftele și legume	~370	5	–	✓
115	Salată de bulgur înmuiat la rece (tabouleh de cămară)	~1.575	0	–	✓
116	Salată de năut cu ton și ceapă	~1.450	0	–
117	Lipii rulate cu fasole, porumb și brânză	~2.010	0	–
118	Sandvișuri cu unt de arahide și măr	~1.890	0	–	✓
119	Bile energizante cu ovăz, cacao și unt de arahide	~1.780	0	–
120	Tort de biscuiți fără coacere, cu cremă de lapte praf	~3.705	0	–
121	Salată de varză crudă cu ton și porumb	~1.180	0	–
122	Supă rece de roșii cu pâine (gazpacho de cămară)	~1.065	0	–	✓
123	Grâu fiert cu nucă și miere, în cutia termică	~2.340	20	420	✓
124	Năut de la zero în cutia termică, cu ceapă și chimion	~1.950	25	180	✓
125	Arpacaș cu fasole și cartofi, gătit lent (tip „cholent”)	~2.460	35	420	✓
126	Ciorbă de perișoare de post în cutia termică	~1.270	15	45	✓
127	Pâine pe băț (răsucită) la foc de tabără	~2.070	0	–	✓
128	Turtă coaptă în spuză (cenușă fierbinte)	~1.945	0	–	✓
129	Cartofi la ceaun cu varză și cârnați la conservă	~2.370	0	–
130	Paste prin absorbție, într-o singură oală, cu sos de roșii	~1.925	17	–	✓
131	Cușcuș cu ton și legume, cu zeama conservei	~1.955	4	–
132	Cartofi înăbușiți în tigaie cu mărar și usturoi	~1.440	22	–	✓
133	Terci de ovăz fiert în zeama de compot	~1.450	6	–
134	Ceaun de conserve fără apă: fasole, porumb, roșii și carne	~1.940	16	–
135	Orez și legume la abur într-o singură apă	~2.070	18	–	✓
136	Mâncare de prune uscate cu ceapă (moldovenească)	~2.600	28	–	✓
137	Salată de boeuf de post	~2.300	20	–	✓
138	Chiftele de cartofi de post cu mărar	~1.920	35	–	✓
139	Tocăniță cu granule de soia și cartofi	~1.640	18	30	✓
140	Mâncare de fasole verde cu roșii și usturoi	~1.915	20	–	✓
141	Cozonac de post la ceaun	~7.415	110	–	✓
142	Supă de pâine cu usturoi și roșii	~1.540	15	–	✓
143	Budincă de pâine cu stafide, la ceaun	~2.230	35	–
144	Salată de pâine cu fasole, ceapă și murături	~1.780	0	–	✓
145	Mămăligă prăjită de a doua zi, cu brânză	~1.850	15	–
146	Chiftele din orez rămas, cu brânză în mijloc	~2.010	18	–
147	Frittata din paste rămase	~1.515	15	–
148	Găluște de pâine (knödel) cu sos de ceapă	~1.455	22	–

Pentru calcule proprii: kcal pe porție = kcal oală × procentul persoanei (adult ~32%, copil de 4–6 ani ~20%, copil de 1–3 ani ~16%). Necesarul orientativ pe vârste e în cartea Hrana și în Copiii mici în criză.

Ingredientele de bază: cât rodește un kilogram

Tabelul te ajută să planifici din stoc: câte calorii are un kilogram, cât crește la fiert, câte mese de familie iese din el, câtă apă și câtă flacără cere. Valorile sunt aproximative; o „masă de familie” înseamnă o oală pentru 2 adulți și 2 copii mici, ca bază a mesei.

Ingredient (1 kg uscat)	kcal (aprox.)	Crește la fiert	Mese de familie (ca bază)	Apă de fiert (aprox.)	Flacără (aprox.)	Ține (cămară)
Orez alb	~3.600	×3	2–2,5	2 L	15–18 min (sau 5 + cutie)	2–4 ani
Paste	~3.700	×2,2	2,5	2,5–4 L (sau prin absorbție)	10–12 min	2–3 ani
Mălai	~3.650	×4–5	2,5	4 L	20–25 min	6–12 luni
Fulgi de ovăz	~3.800	×4–5 (terci)	4–5 mic dejun	5 L	3–5 min	1–2 ani
Făină (pâine, lipii)	~3.640	~1,5 kg pâine	2 zile de pâine	0,6–0,65 L	20–60 min	~1 an
Fasole uscată	~3.400	×2,5	2 (cu cereale)	3–4 L	90–120 min (sau ~35 + cutie)	1–2 ani
Linte roșie	~3.500	×2,5	3	3 L	12–15 min	1–2 ani
Linte verde, mazăre	~3.450	×2,5	3	3 L	30–45 min	1–2 ani
Cușcuș, bulgur fin	~3.600	×2,5	2,5	1,2–1,5 L	0–2 min (opărit)	1–2 ani
Cartofi (1 kg crud)	~770	–	0,5	1,5 L	20–25 min	2–6 luni, la rece

Ce înveți din el: pentru combustibil puțin, cușcușul, lintea roșie, ovăzul și pastele sunt cele mai eficiente; pentru apă puțină, cușcușul și pastele prin absorbție. Fasolea și năutul sunt ieftine în bani, dar scumpe în flacără: le gătești doar cu cutie termică sau pe plita sobei pe care oricum o faci. Termenele detaliate sunt în tabelul mare al termenelor.